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Courez-vous vraiment à la bonne allure ?

Footing : courez-vous vraiment à la bonne allure ?

 

Allure bonne
Eléments centraux – voire fondateurs – du programme hebdomadaire, les footing sont souvent courus trop rapidement. Au point d’avoir un impact négatif très significatif sur la qualité des autres séances d’entraînement. Explications.

 

Quand courir en footing ?

Une alternance entre les séances difficiles (travail d’intensité, fractionné) et les séances faciles est généralement respectée dans les plans d’entraînement équilibrés. Par séances faciles, il faut entendre la totalité des footings que chaque coureur exécute une à plusieurs fois par semaine (entre deux séances de fractionné par exemple), mais aussi les sorties longues. La vitesse adoptée et maintenue lors des footing – en fonction du niveau – est capitale. Elle peut avoir un effet constructeur ou au contraire destructeur du reste de l’édifice entraînement.

 

Pourquoi les footing sont importants

Effort aérobie (dit en endurance) par excellence, le footing offre à l’organisme la possibilité de devenir à terme de plus en plus performant sur les efforts longue durée. Autres bénéfices :

– Développement du réseau capillaire : ces micro vaisseaux sanguins apportent l’oxygène nécessaire au système musculaire. Plus ils sont nombreux, meilleure est l’oxygénation musculaire potentielle !

– Augmentation du taux de myoglobine musculaire : cette protéine, qui transporte l’oxygène au sein du muscle est d’une importance majeure. Plus elle est présente en quantité, plus l’oxygène arrive massivement au muscle.

Augmentation de la proportion des fibres musculaires de type 1 (dites fibres lentes) spécialisées dans les efforts longues durées.

– Augmentation du nombre de mitochondries, véritables petites usines de production d’énergie, dans la cellule musculaire.

 

Entraînement en footing : mode d’emploi

De nombreuses études scientifiques s’intéressant aux intensités d’entraînement idéales pour développer l’endurance sur le plan physiologique (capillaires, myoglobine, fibre 1, mitochondries) prouvent que les zones d’intensité idéales pour ce type d’entraînement sont comprises entre 55 et 70% de la VMA du coureur — avec une moyenne autour de 62%.

C’est dans cette fourchette d’allure que doivent se situer la grande majorité des footing, ainsi que les sorties longues « faciles » courues à la manière d’un footing et ne comportant pas de travail spécifique d’allure semi-marathon ou marathon.

En terme de sensations, le coureur est totalement focalisé sur un effort confortable, sans fatigue ni essoufflement excessif. Il est capable de tenir une conversation sans aucun problème. Si la fatigue se fait sentir au bout d’un certain temps, il ralentit et ne cherche jamais à forcer l’allure. Attention au piège de la montre GPS prenant le temps à chaque kilomètre et poussant parfois le coureur au défi d’aller sans cesse plus vite ou de maintenir des allures trop rapides.

Penser que « plus on court vite en footing, plus on progresse » est une véritable hérésie dans la vision de l’entraînement.

Les footing courus à des allures supérieures à 70% VMA, n’auront pas une meilleure incidence sur l’endurance du coureur et les adaptations physiologiques de son organisme. En revanche, ils engendreront une fatigue musculaire supérieure (sans pour autant créer de bénéfices). Le risque de blessure sur le long terme et l’impact négatif sur les séances intenses type fractionné n’est pas négligeable. Alors pourquoi prendre de risques inutiles ?

young sporty caucasian female running in autumn park

Allures de footing selon la VMA et le niveau…

VMATemps approximatif sur 10kmAllures de footing optimales pour développer l’endurance
12 km/h 1h à 1h06 (10-9 km/h) 6,6 à 8,5 km/h
13 km/h 55′ à 1h (11-10km/h) 7,1 à 9,1 km/h
14 km/h 50′ à 55′ (12-11 km/h) 7,7 à 10 km/h
15 km/h 46′ à 50′ (13-12 km/h) 8,2 à 10,5 km/h
16 km/h 42’40 à 46′ (14-13 km/h) 8,8 à 11,2 km/h
17 km/h 40′ à 42’40 (15-14km/h) 9,3 à 12 km/h
18 km/h 37’30 à 40′ (16-15 km/h) 10 à 12,6 km/h
19 km/h 35′ à 37’30 (17-16 km/h) 10,5 à 13,3 km/h
20 km/h 33’20 à 35′ (18-17km/h) 11 à 14 km/h
21 km/h 31’40 à 33’20 (19-18 km/h) 11,5 à 14,7 km/h

 Ne pas générer de fatigue inutile…

L’erreur majeure consistant à courir trop vite lors des simples footings se retrouve chez un très grand nombre de coureurs. 1) Ce n’est pas judicieux sur le plan strictement physiologique. 2) La fatigue inutile engendrée altère obligatoirement toutes les autres séances de la semaine – y compris et surtout les sorties qualitatives en fractionné.

Attention ! A long terme, les impacts de footings trop rapides sont réels – l’organisme n’ayant jamais l’occasion de récupérer complètement de ses efforts. Courir plus lentement pour courir mieux et plus vite, voilà l’un des (nombreux) paradoxes de l’entraînement !